你了解自己的情緒嗎？你有沒(méi)有嘗試過(guò)與自己交流，對(duì)內(nèi)在的那個(gè)有情緒的自己，表達(dá)自己對(duì)ta的想法？
上海的朋友啊，就像波斯詩(shī)人魯米《客?！沸≡?shī)里寫(xiě)的一樣“做人，就像是一家客棧”，“要和你心靈的主人一起，時(shí)時(shí)檢查你內(nèi)心的狀態(tài)。”
當(dāng)負(fù)性情緒越來(lái)越多的時(shí)候，你是怎么審視自己腦海里對(duì)自己的評(píng)價(jià)的？這一次，我們來(lái)聽(tīng)一聽(tīng)袁老師如何用智慧和慈悲實(shí)現(xiàn)自我關(guān)懷，檢查內(nèi)心狀態(tài)的吧！
4月25日晚7:30，iWill上海安心志愿行動(dòng)（以下簡(jiǎn)稱(chēng)iWill上海安心行動(dòng)）邀請(qǐng)到資深心理專(zhuān)家袁冬梅老師，以一場(chǎng)全網(wǎng)公開(kāi)課《自我關(guān)懷——打開(kāi)心理健康大門(mén)》，帶您打開(kāi)心理健康大門(mén)，實(shí)現(xiàn)自我關(guān)懷。
袁冬梅老師是英國(guó)布朗大學(xué)靜觀中心注冊(cè)MBSR教師、牛津大學(xué)靜觀中心靜觀認(rèn)知療法三階師資培訓(xùn)、中國(guó)生命關(guān)懷協(xié)會(huì)靜觀委員會(huì)委員、北京市社會(huì)心理工作聯(lián)合會(huì)老年心理專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、社會(huì)心理指導(dǎo)師師資、北京電臺(tái)特約節(jié)目《說(shuō)說(shuō)心理的事兒》心理嘉賓。袁冬梅老師這次心理講座，既介紹了自我關(guān)懷的概念，以及自我關(guān)懷的誤區(qū)、自我關(guān)懷的意義，以及通過(guò)實(shí)踐練習(xí)告知大家應(yīng)該怎樣做到自我關(guān)懷。
下面，我們一起來(lái)回顧一下袁冬梅老師講座的要點(diǎn)吧！
在日常生活中，我們什么時(shí)候會(huì)用到自我關(guān)懷？以及為什么自我關(guān)懷？
袁老師舉例，一個(gè)人最大的敵人是自己，一個(gè)人一生中被批評(píng)被指責(zé)可能有很多來(lái)源，但是最苛刻的最讓人接受不了的批評(píng)是來(lái)自自己大腦里的聲音。
不與自己對(duì)抗，人人都希望自我是強(qiáng)大的，讓自己強(qiáng)大的秘訣就是不與自己對(duì)抗。
我們需要自我關(guān)懷，不單單是我們自己需要，而是實(shí)現(xiàn)自我關(guān)懷之后，我們才能對(duì)其他人關(guān)懷。我們的成長(zhǎng)背景以及我們的成就動(dòng)機(jī)，如果我們想要建立自尊需要一些痛苦的方式。但實(shí)際上，能夠有一些方法與這些痛苦相處，所以我們現(xiàn)在需要做一些自我關(guān)懷的動(dòng)作。
在東亞文化中，沒(méi)有這樣的概念，由于每個(gè)人是被指責(zé)著長(zhǎng)大，帶來(lái)的一定的弊端，中國(guó)社會(huì)的教養(yǎng)方式，決定了我們?cè)诔赡晷枰晕谊P(guān)懷。在當(dāng)下接觸到，就會(huì)改變當(dāng)下。
友好地對(duì)待自己，友好地對(duì)待自己的情緒。當(dāng)我們遇到“刺激”之后，內(nèi)在出現(xiàn)情緒，會(huì)迅速引導(dǎo)我們出現(xiàn)想法，而這些想法不一定是事實(shí)、不一定是積極的，這些想法會(huì)導(dǎo)致糟糕的情緒，進(jìn)而引導(dǎo)的行為也會(huì)很糟糕。很多偉人能夠進(jìn)行情緒管理，接納情緒的發(fā)生，而不是抗拒我們擁有的情緒，沉浸在負(fù)性情緒里。
在痛苦或失敗的情況下對(duì)自己的情緒還能保持友善的態(tài)度嗎？要理解負(fù)面情緒也是我們身心必須具備的，就像太極陰陽(yáng)魚(yú)，黑與白在不斷變化，那么負(fù)性情緒也是如此，它的產(chǎn)生與出現(xiàn)、停留與消失都是有軌道可循的。
比如，請(qǐng)你保持一天的憤怒，實(shí)際上你也不會(huì)是一整天都是憤怒的，其實(shí)你也會(huì)溜溜號(hào)，這種溜號(hào)會(huì)讓你從負(fù)性情緒里解脫出來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)，畢竟長(zhǎng)時(shí)間保持一種情緒不容易。對(duì)自己善良和理解，而不是嚴(yán)厲的自我評(píng)判，將我們的經(jīng)歷視為人類(lèi)經(jīng)驗(yàn)的一部分，而不是將它孤立，用正念抱持這個(gè)痛苦，而不是過(guò)度認(rèn)同他們。
負(fù)性情緒與自我關(guān)懷有什么樣的關(guān)系呢？當(dāng)我們處于負(fù)性情緒里，我們是什么樣？“給自己一點(diǎn)時(shí)間，回想一下，生氣、郁悶、想哭的時(shí)候，你是怎么對(duì)待你自己的？當(dāng)你悲傷，當(dāng)你有情緒的時(shí)候，你在頭腦中與自己的對(duì)話是怎樣的，你是怎樣對(duì)自己做出評(píng)價(jià)的。”
98%的人在負(fù)性情緒上升時(shí)，對(duì)自己評(píng)價(jià)是低的負(fù)面的，尤其在東亞文化圈教養(yǎng)模式下，很難對(duì)自己做到關(guān)懷的。
誤區(qū)一：自我憐憫。自我關(guān)懷是一種勇氣，當(dāng)你身處逆境的時(shí)候，ta知道你是在逆境里，而不是推井下石，ta知道當(dāng)下的我身處負(fù)性情緒和想法時(shí)，對(duì)當(dāng)下的“我”不是批評(píng)和指責(zé)，而是需要被善待，ta是你的一個(gè)好朋友。自我憐憫更多的是自怨自艾，還是有本質(zhì)區(qū)別的。
誤區(qū)二：自我關(guān)懷是自私的。自我關(guān)懷這件事可以變成一個(gè)提問(wèn)，即“愛(ài)自己這件事是自私的嗎？”近些年來(lái)，更多的女性意識(shí)到愛(ài)自己的重要性。這意味著大家對(duì)自我的成長(zhǎng)重視，自我關(guān)懷是用勇氣和慈悲與自己負(fù)性不良好的情緒、想法、情境和解，幫自己盡快度過(guò)人生低谷的方式。這是一種東方智慧，畢竟如果沒(méi)有從自身汲取力量，是很難站起來(lái)的。
誤區(qū)三：自我關(guān)懷是一種自戀。自戀這件事，要區(qū)分是健康還是不正常的，不能與自我關(guān)懷劃為等號(hào)。健康的自戀是一件好事，適度的正常的即可。
誤區(qū)四：自我關(guān)懷會(huì)帶來(lái)自滿。自滿是對(duì)自己認(rèn)為足夠優(yōu)秀足夠棒了，容易固步自封不再成長(zhǎng)。自我關(guān)懷是讓自己離開(kāi)困境，和困境中的自己友好相處，擁有智慧慈悲勇氣改變困境。
誤區(qū)五：自我關(guān)懷意味著脆弱。脆弱是一種心理能力，不過(guò)很多人擔(dān)心一直脆弱下去怎么辦？其實(shí)，在勇氣、智慧、慈悲的幫助下，這個(gè)人會(huì)由脆弱轉(zhuǎn)化為堅(jiān)強(qiáng)，而不是由脆弱轉(zhuǎn)為更為脆弱。
自我關(guān)懷，用一句你能知道的話，就是你有沒(méi)有把自己當(dāng)自己是好朋友？
面對(duì)現(xiàn)實(shí)里很多突發(fā)的“不可能”，我們對(duì)于現(xiàn)狀的緩解最好的方法就是內(nèi)心接納這種情況，進(jìn)而好好照顧自己。
首要的就是不對(duì)自己進(jìn)行攻擊，我們的想法和念頭是一個(gè)殺器，常常造成恐慌。心態(tài)穩(wěn)定，是應(yīng)對(duì)無(wú)常多變世界的最好辦法。
其次，培養(yǎng)自己的元認(rèn)知覺(jué)察——也就是，正面地活在當(dāng)下。你的心在哪里，是否是無(wú)憂無(wú)慮的，對(duì)于現(xiàn)實(shí)問(wèn)題的觀想，個(gè)人心態(tài)的穩(wěn)定是面對(duì)變化無(wú)常的世界最好的武器。如果你被自己內(nèi)在情緒打倒了，那就無(wú)法解決現(xiàn)實(shí)中的困難。
還有，就是在失敗中擴(kuò)大認(rèn)知范圍，進(jìn)而多一些與這個(gè)世界相處的能力。處理失敗的好辦法，就是將失敗視為學(xué)習(xí)的好機(jī)會(huì)。
首先，自我關(guān)懷可以保存能量，而不是將精力浪費(fèi)在自我批評(píng)上。從“我”腦海里發(fā)出的聲音，是最苛刻的聲音?；叵胱约侯^腦里對(duì)自己評(píng)價(jià)，對(duì)自己批評(píng)的聲音，會(huì)感到羞愧，為什么自己對(duì)自己這么不好。
第二，自我關(guān)懷可以提供穩(wěn)定的價(jià)值感。對(duì)自己始終抱有友善、信任、溫柔、接納的態(tài)度。一個(gè)人對(duì)自己不放棄不拋棄，那么這個(gè)人無(wú)論在什么境遇里都可以重新站起來(lái)，重新走好自己剩下的路。
自我關(guān)懷是一種什么樣的感受？就像母親懷抱一個(gè)嬰孩，油然而生的平靜快樂(lè)的感覺(jué)。觸發(fā)哺乳動(dòng)物的情感系統(tǒng)帶來(lái)歸屬和愛(ài)的感覺(jué)，因?yàn)榭梢苑置诖弋a(chǎn)素。
認(rèn)識(shí)大腦的默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)模式，它創(chuàng)造了我們對(duì)自我的感覺(jué)，將我們置于過(guò)去或者未來(lái)，尋找問(wèn)題。
生理方面：如何照顧自己的身體？有沒(méi)有什么方式釋放身體里積累的緊張和壓力？清潔，洗滌，擦拭……烹飪、書(shū)畫(huà)、毛筆字等，閱讀，書(shū)籍類(lèi)可以放松自己的抑郁狀態(tài)。
認(rèn)知方面：如何照顧自己的頭腦？當(dāng)處于壓力的時(shí)候，有沒(méi)有什么你想采取的其他方法，讓你的想法更自在更自由，而不被想法所困？照顧好自己最好的方式就是不停地成長(zhǎng)，不停地學(xué)習(xí)。健康、頭腦穩(wěn)定而清明，與自我關(guān)懷是有關(guān)系的。
氣頭上說(shuō)出的話做出的決定都讓事后的我們后悔，有很多名言讓我們少言、沉默、傾聽(tīng)。正念解壓，靜坐，行走，伸展，這些正式非正式的行動(dòng)，都是為了讓自己的心更加清明覺(jué)察。不管從東方古老的智慧里，還是西方新方法，只要是對(duì)自己有好處，就都可以采納這些照顧自己認(rèn)知的方法。做到知行合一。
情感方面：安撫內(nèi)心。通常如何照顧自己的情緒？波斯詩(shī)人魯米的一首小詩(shī)《客?！贰！犊蜅！愤@首詩(shī)用來(lái)形容我們面臨的各種情緒，各種情緒基本上都是不請(qǐng)自來(lái)，想走也不是我們這些作為客棧的能夠決定的，但是我們可以招待每一種情緒，“我知道，歡迎你在。”當(dāng)我覺(jué)察到焦躁不安，試圖招待它，會(huì)慢慢獲得平靜。用自我關(guān)懷來(lái)穩(wěn)定軟化安定自己的情緒，是一個(gè)非常好的手段。不同的態(tài)度會(huì)給我們的身心帶來(lái)不同的感受。
人際關(guān)系：如何與人有聯(lián)結(jié)？疫情期間有很多社交模式的改變，所有當(dāng)下的平常事，很有可能是未來(lái)無(wú)數(shù)次懷念的時(shí)候。這個(gè)當(dāng)下，你如何想去表達(dá)愛(ài)、表達(dá)謝意、表達(dá)想念。“正念生死教育與臨終關(guān)懷”課題里，人生有五道，道別、道歉、道愛(ài)、道安、道見(jiàn)。但很多時(shí)候并不是五道俱全，有什么方式可以增進(jìn)這些聯(lián)結(jié)？別太等待，掌握當(dāng)下。
精神層面：如何照顧自己？用什么方式在精神上照顧自己是安全有效的？如果忽視了這個(gè)維度，有什么事情以后可以嘗試，緩解人際關(guān)系里的誤會(huì)。人際關(guān)系里的痛苦，我們感受得非常明顯。如果不去看自己所擁有的，去看別人的，就永遠(yuǎn)不滿足就會(huì)永遠(yuǎn)痛苦。因?yàn)槲覀冎牢磥?lái)是有希望的，所以我們才會(huì)一直從痛苦里走出來(lái)。
標(biāo)記情緒——用溫柔理解的語(yǔ)氣，對(duì)自己慢慢重復(fù)這個(gè)情緒的名字，好像這個(gè)情緒是你的一個(gè)朋友。
覺(jué)察情緒——正念覺(jué)察這個(gè)情緒對(duì)身體的影響。
軟化帶入——試著把軟化帶入這個(gè)部位，讓肌肉松弛一點(diǎn)，放松下來(lái)，好像在溫水之中。
安撫自己——因?yàn)檫@個(gè)困難情景，安撫自己。可以把手放在心口，或者不舒適的身體部位，感受手的溫度和溫柔的觸摸，想象溫暖和友善，通過(guò)手流入身體，安撫。提供給自己一些話語(yǔ)，如果你是你的一個(gè)朋友，他在經(jīng)歷痛苦，你會(huì)說(shuō)什么呢？
允許存在——允許這份不舒適存在，給它一些空間……
愿我平安健康智慧快樂(lè)！
愿我沒(méi)有敵意沒(méi)有危險(xiǎn)！
愿我受保護(hù)！
祝你健康平安智慧快樂(lè)！
祝你沒(méi)有危險(xiǎn)沒(méi)有敵意！
祝你受保護(hù)！
愿大家平安健康智慧快樂(lè)！
愿大家沒(méi)有敵意沒(méi)有危險(xiǎn)！
愿大家受保護(hù)！
50分鐘的分享結(jié)束，袁老師溫和優(yōu)雅的姿態(tài)，這本身對(duì)上海同胞就有很好的減壓作用。就好像你走過(guò)一場(chǎng)風(fēng)景遇見(jiàn)一個(gè)讓你感到溫暖的人，因?yàn)楸荒菧嘏袆?dòng)，所以自己也想成為一個(gè)溫暖的小太陽(yáng)，溫暖別人。
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